Σύμφωνα με τους ειδικούς
Πλέον, οι κρίσεις πανικού είναι σύνηθες φαινόμενο. Με ποιους τρόπους μπορούν να αντιμετωπισθούν και τι να αποφεύγετε.
Μάθετε τα συμπτώματα
Δεν χρειάζεται να βρίσκεστε σε κατάσταση τρόμου για να πάθετε κρίση πανικού. Θα μπορούσατε να κάνετε πεζοπορία, σε εστιατόριο ή να κοιμάστε στο κρεβάτι. Ξαφνικά έχετε μια έντονη αύξηση του φόβου. Αυτό προκαλεί σωματικά συμπτώματα όπως η καρδιά που χτυπά, εφίδρωση, δύσπνοια, ναυτία, πόνο στο στήθος ή τρόμο. Μπορεί να διαρκέσει 5 έως 20 λεπτά. Μόλις μάθετε να αναγνωρίζετε πότε έρχονται οι κρίσεις, μπορείτε να βρείτε τρόπους για να τις σταματήσετε.
Ζήστε τη ζωή σας
Είναι κατανοητό ότι θα θέλατε να αποφύγετε μια κρίση πανικού με κάθε κόστος. Αλλά είναι σημαντικό να μην αφήσετε τον φόβο να ελέγξει τη ζωή σας. Για παράδειγμα, μην αποφεύγετε μέρη όπου είχατε επίθεση πανικού στο παρελθόν. Εάν πάθετε, μείνετε εκεί που είστε, αν είναι ασφαλές. Όταν η επίθεση τελειώσει, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν συνέβη τίποτε τρομερό.
Μιλήστε στον εαυτό σας
Όταν αισθάνεστε ότι έρχεται κρίση πανικού, θυμηθείτε ότι αισθάνεστε άγχος και όχι πραγματικό κίνδυνο. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε άμεσα την αντιμετώπιση του φόβου.
Μην εστιάζετε αλλού
Όσο δελεαστικό και αν σας φαίνεται να εστιάσετε το μυαλό σας αλλού, ο πιο υγιεινός τρόπος αντιμετώπισης μιας επίθεσης πανικού είναι να τον αναγνωρίσετε. Προσπαθήστε να μην καταπολεμήσετε τα συμπτώματα. Αλλά συνεχίστε να θυμάστε ότι θα περάσουν.
Αναπνεύστε
Μία κρίση μπορεί να σας κάνει να παίρνετε γρήγορες, ρηχές αναπνοές, έτσι ώστε η αναπνοή σας να ελέγχεται. Κλείστε τα μάτια. Βάλτε το χέρι σας μεταξύ αφαλού και κάτω μέρος των πλευρών σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας αργά και βαθιά. Στη συνέχεια, αφήστε έξω τον αέρα απαλά. Θα νιώσετε το χέρι στην κοιλιά σας να ανεβαίνει και να πέφτει. Αν βοηθάει, μπορείτε να μετρήσετε από το 1 έως το 5 για κάθε εισπνοή και εκπνοή. Μετά από λίγα λεπτά, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
Κρατήστε το μυαλό σας στο παρόν
Παρατηρήστε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε γύρω σας. Μετά, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε. Τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε. Δύο πράγματα που μυρίζετε. Ένα πράγμα που δοκιμάζετε. Όταν μένετε εστιασμένοι σε αυτό που συμβαίνει γύρω σας, δίνει στο μυαλό σας κάτι καλύτερο να κάνει από το να επικεντρωθεί στον φόβο ή να αναπηδήσει από τη μία ανησυχία στην άλλη.
ΠΘΜΚ
ΠΘΜΚ σημαίνει πεινασμένοι, θυμωμένοι, μοναχικοί, κουρασμένοι – τέσσερα συναισθήματα άσχημα για όλους. Εάν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, μπορούν αυτά να τις ενεργοποιήσουν. Όταν εμφανιστούν τα συμπτώματα, συμβουλευτείτε τον εαυτό σας: Είμαι πεινασμένος; Είμαι θυμωμένος; Μόλις εντοπίσετε τι συμβαίνει, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να το διορθώσετε.
Προοδευτική χαλάρωση
Όταν αισθάνεστε μία κρίση
πανικού να έρχεται, τεντώστε έναν μυ κάθε φορά και στη συνέχεια χαλαρώστε.
Επαναλάβετε αυτό παντού μέχρι να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα σας.
Σταματήστε να κάνετε υποθέσεις. Οι κρίσεις πανικού τροφοδοτούνται με σκέψεις
“τι γίνεται αν”. Τι γίνεται αν δεν μπορώ να το κάνω; Τι γίνεται αν
όλοι γελούν με εμένα; Πηγαίνετε από “Τι και αν” στο “Ε,
και;”. Μερικές φορές το χειρότερο σενάριο δεν είναι τόσο κακό όσο
φαίνεται.
Αξιολογήστε τον φόβο σας
Όταν ο φόβος ανακατεύει το μυαλό σας, βαθμολογήστε το σε κλίμακα από ένα έως 10 κάθε λίγα λεπτά. Αυτό σας κρατάει στην παρούσα στιγμή.
Προσοχή με τον καφέ, το αλκοόλ, το κάπνισμα
Η καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε νευρικοί και τρελοί. Μπορεί επίσης να σας κρατήσει ξύπνιο, που όμως αργότερα μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Η νικοτίνη και το αλκοόλ μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε ήρεμοι στην αρχή, και στη συνέχεια να σας αγχώνει καθώς το σώμα σας το επεξεργάζεται. Και τα τρία μπορεί να προκαλέσουν κρίσεις πανικού ή να τις χειροτερέψουν. Είναι καλύτερο να τα αποφύγετε.
Πηγή: www.iatronet.gr
